En este artículo vamos a hablar de una actividad que sirve para aumentar la resistencia muscular y cardiovascular. Se trataba de los burpees, un ejercicio de alta intensidad habitual en el crossfit o en rutinas de HIIT, pero que se puede practicar en casa debido a que no requiere ningún material deportivo especial para la variante clásica.
¿Qué son los burpees?
El «burpees» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica y muscular. Es un ejercicio que se ha puesto muy de moda gracias a lo fácil que resulta realizarlo sin necesidad de material extra y que se trabajan bastantes músculos. De esta manera el burpees se convierte en un aliado indispensable para mejorar nuestra condición física.
Al realizarlo involucramos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo como pueden ser los pectorales, hombro, tríceps, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Cómo se practican
El burpees de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:
- Se empieza de pie.
- Bajas haciendo una sentadilla con las manos sobre el suelo.
- Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace un fondo o flexión de codo.
- Se vuelve a la posición número 2. Es decir a la sentadilla con las manos en el suelo.
- Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.
El burpees se realiza paso a paso sin parar.
Una explicación más extendida de como se haría un burpees seria así:
Partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacer un fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición horizontal (a la del inicio del fondo/flexión) con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos y subir a la vertical; y terminar con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.
Prueba a hacer una serie y verás como tu respiración se acelera y tu ritmo cardíaco aumenta rápidamente. Es muy recomendable hacer burpees si lo que buscamos es adelgazar, tonificar y perder grasita que hemos podido acumular.
Burpees con peso
Si ya te has acostumbrado a hacer burpees con tu propio peso y ahora lo que quieres es hacerlo más duro y trabajar una mayor cantidad de músculos, puedes realizar alguna de las variantes del burpees, como por ejemplo:
- Burpees con saco o mancuernas: la realización consiste exactamente en lo mismo que el burpees normal pero sujetando en todo momento un saco entre las manos, el peso del saco variará en función de nuestra capacidad física. Podemos sustituir el saco por cualquier elemento que se nos ocurra como por ejemplo un bosu, con la base mirando hacia nosotros o dos pesas rusas.
- Añadiendo dominadas: en el momento que efectuamos el salto nos agarramos a una barra para realizar la dominada, con esto conseguimos involucrar en el ejercicio los bíceps y los músculos de la espalda.
Recuerda que es importante variar los ejercicios regularmente para que el cuerpo no se “acomode”, un buen entrenamiento debe constar de ejercicios que supongan un reto para nuestro cuerpo.
Variación de burpees para principiantes
Si por el contrario quieres empezar a hacer burpees pero no te salen bien los burpees sencillos te dejo el nivel básico:
- Empiezas de pie e inclinas el tronco hacia adelante con los brazos estirados hasta que tu abdomen toque los muslos y puedas apoyar las manos en el suelo.
- Estira una pierna hacia atrás y luego la otra hasta alcanzar la posición de plancha. A continuación, flexiona una pierna hasta que tu rodilla toque el pecho y después la otra. Incorpórate, asegurándote de que el peso recae en los talones.
- Alterna el orden en el que ejecutar los movimientos de las piernas e incrementa la velocidad.
Más abajo te dejaré una demostración en vídeo para que te sea fácil realizarlo.
Beneficios de hacer burpees
- Los burpees tienen tres beneficios fundamentales: queman grasa a tope, aumentar tu resistencia y activan distintos grupos musculares de tu cuerpo.
- Con el burpees estas trabajando brazos, pecho, hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales, piernas y glúteos. Por esa razón es un ejercicio que constituye en sí mismo un entrenamiento de cuerpo completo.
- No requiere llevarlo a cabo en un espacio concreto, ni requieren ningún material de gimnasio, así que son perfectos para hacer en el salón de casa o en cualquier otra parte.
- Al aumentar tu frecuencia cardiaca rápidamente, los burpees incrementan también tu resistencia, lo que hará que, con el tiempo, aguantes entrenamientos más largos y exigentes.
- Permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo.
- Por cada repetición de burpees se pueden quemar unas 10kcal.
Consejos para burpees
Es habitual que los principiantes vean el burpees como algo complejo o difícil de realizar. El consejo del experto es que esa persona realice los burpees a su ritmo y adapte la intensidad y a las repeticiones a sus capacidades. No es un ejercicio especialmente indicado para desarrollar la fuerza, por lo que debes combinarlo con otros ejercicios de fuerza.
Demostración de un burpees normal
Demostración de un burpees para principiantes
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