En este artículo, te mostraré 7 ejercicios altamente efectivos para aumentar el tamaño de tus glúteos desde la comodidad de tu hogar. Además, también podrás realizarlos en el gimnasio si así lo prefieres. Cada ejercicio que se detalla a continuación vendrá acompañado de un video explicativo que te mostrará cómo realizar correctamente el ejercicio, evitando lesiones. ¡Anímate a probarlos y obtener resultados increíbles!
Formas de aumentar tus glúteos
La única manera de aumentar los glúteos de forma natural es ejercitándolos. A la hora de realizar cualquier ejercicio es importante ser constante y no abandonar a la primera de cambio. Te dejo una rutina de ejercicios que puedes practicar en casa con los que conseguirás aumentar y tonificar tus glúteos. Si combinas el ejercicio con una alimentación saludable rica en proteínas, conseguirás resultados antes y además, estarás contribuyendo a mantenerte sano y en forma.
Antes de comenzar con los ejercicios debes saber:
Los glúteos no son un solo músculo, de hecho cada glúteo está compuesto por 3 músculos. Así que debes escoger un ejercicio que sirve para ejercitar un músculo u otro. Te explico:
Nosotros tenemos 3 músculos diferentes en el glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Glúteo mayor: es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
Glúteo medio: está en el extremo superior del glúteo mayor.
Glúteo menor: se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.
Accesorios para complementar en tus rutinas de entrenamientos
Estos accesorios, como las bandas de resistencia, una esterilla o una pesa rusa, también te servirían mancuernas son complementos que te vendrán genial para aumentar la carga progresiva para ese aumento de glúteos que queremos. Con solo una banda elástica ya notarias la diferencia que si realizas el ejercicio sin ella, créeme que mejorará mucho el aumento.
Quizá te interese echarle un vistazo a algunas bandas elásticas, que vienen super super bien para hacer tus ejercicios de glúteos. Notarás una gran diferencia al hacerlas con las bandas, una vez que las pruebes no vas a poder hacer una sentadilla sin ella.
Por otro lado tenemos las esterillas para que puedas apoyarte en ella al hacer cualquier otro ejercicio tanto para glúteos como para el deporte en general. Te serán de gran ayuda ya que no tendrás que apoyarte directamente en el suelo y no te harás daño.
Y por último las pesas rusas, o puedes buscarte algunas mancuernas con la que hagas los ejercicios de glúteos, estas te servirán para añadirle peso a tus ejercicios y así poner a arder tus glúteos!! Ya verás como tu pompis van cogiendo cada vez más fuerza y a su vez crecen.
Aquí van los 7 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa
Te enseñare los 7 ejercicios más efectivos que te ayudaran a aumentar tus glúteos desde la comodidad de tu casa, ¡poco a poco iras viendo grandes cambios!
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Hip Thrust
El Hip Thrust es el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Deberás hacer el ejercicio correctamente si no quieres acabar con una inoportuna lesión.
Como podemos ver en el video, nos indica lo que seria la postura correcta: rodillas a 90º en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. El error más habitual en este ejercicio es realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.
La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en el video (la posición de los brazos será aquella que nos resulte mas cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial. La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Sentadillas sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. Se pueden realizar con peso de ambos lados, o bien con una pesa o mancuerna directamente colocándolo entre las piernas separadas.
Para hacer el ejercicio tienes que ponerte recto, con la espalda erguida y separas las piernas un poco mas abiertas de la altura de tus hombros, coloca las puntas de los píes mirando hacia a fuera, dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego con la ayuda del peso, ve bajando.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Peso Muerto
Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que o deberían faltar en ninguna rutina, salvo que se tenga algún tipo de lesión.
Partiendo de una posición de pie, en este caso seria con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas pegadas a la rodilla, cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas. Nuestra posición final debería ser tal y como vemos en el video con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí regresaremos a la posición inicial.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Sentadilla – Glúteo menor
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, músculos de la cadera y glúteos.
Solo tendrá que ponerte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera, flexionaremos ambas piernas buscando un ángulo de 90º y ahora bajaremos con la espalda recta.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Zancadas o desplantes – Glúteo mayor:
De pie, llevaremos una pierna hacia atrás formando un ángulo de 90º con ambas rodillas manteniendo la espalda recta, evitando inclinarnos hacia delante. Este ejercicio afecta directamente al glúteo mayor, un extensor de la cadera y el encargado de redondear el trasero y que tengo un aspecto firme.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Puente de Glúteo
Un ejercicio clásico que no podría faltar en esta rutina, que como tu propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo y desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.
Ejercicios para aumentar glúteos desde casa: Patada de Glúteo
La patada de glúteos es un ejercicio de piernas ideal para mujeres y muy cómodo y sencillo de realizar en casa, ya que no necesitas ningún tipo de material para realizarlo.
Para realizar el ejercicio en el suelo es aconsejable disponer de una esterilla sobre la que apoyarse, La postura que vamos adoptar consistirá en apoyarnos en el suelo con los codos y rodillas manteniendo la espalda recta. Cuando coloquemos los codos y las rodillas en el suelo, contraemos las rodillas hasta el pecho y seguidamente estiramos la pierna hacia atrás y hacia arriba por encima de la cabeza, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo.
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