También conocidos como “ejercicios integrales”, los compuestos se incluyen en la rutina para obtener resistencia, fuerza y definición. Hoy profundizamos en algunos de los que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Los ejercicios compuestos no son más que movimientos que conjugan dos ejercicios en uno o movilizan grandes masas musculares. Es decir, en un mismo movimiento combinamos dos ejercicios diferentes y trabajamos así dos o más grupos musculares a la vez. Por esta razón, podemos acortar el tiempo de entrenamiento.
Si eres de los que no tiene mucho tiempo libre te recomiendo los ejercicios compuestos o multiarticulares (reclutan una gran cantidad de músculos en su realización), dispuestos en rutinas Full-Body, que consisten en trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión. Como metodología de entrenamiento te recomiendo el Método Heavy Duty si lo que quieres es ganar masa muscular en poco tiempo. Te puedo explico mejor este método aquí.
Beneficios de los ejercicios compuestos
- Al usar dos o más músculos en su ejecución se queman muchas calorías y se acelera considerablemente el metabolismo
- Aumenta la producción de la hormona de crecimiento
- Son ejercicios funcionales, es decir, son movimientos que podemos transferir a nuestra vida cotidiana
- Ahorran tiempo en el gimnasio o en casa
- Producen más masa muscular que los de aislamiento
- Son los mejores para aumentar tu fuerza
- Mejoran tu coordinación y control sobre tu propio cuerpo
- Te aportan flexibilidad y equilibrio
Listado de los mejores ejercicios compuestos
Las Sentadillas
Esta la puedes hacer desde tu casa o en un gym. Existen muchas variaciones de la sentadilla, pero al ser principiante enfócate solo de la forma tradicional, la otra mejor variante de la sentadilla es la frontal que aísla mas los cuádriceps y exige más a los músculos abdominales.
Peso Muerto
Si tienes mancuernas con mucho peso o una barra en casa te recomiendo las variantes de peso muerto tradicional y peso muerto sumo. De la manera tradicional trabajarás mucho más la espalda baja y los femorales (parte posterior de la pierna), en cambio de la manera sumo estimularás mas los abductores y cuádriceps (los cuádriceps no se estimularán tanto como en una sentadilla) y la espalda baja tampoco será tan estimulada, ya que el rango de recorrido es más corto.
Press Banca
Si tienes un banco en casa podrás realizar este ejercicio ahí mismo. Existen 3 variantes del press banca cambiando los ángulos del banco, cada uno estimula una parte del pecho, sea pecho alto, medio, bajo. Como siempre de la manera tradicional es la más efectiva porque estimulas las tres partes a la vez, suponiendo una buena estimulación de todo el pecho.
Press Militar
Puedes realizarlo también con mancuernas en casa. En este ejercicio trabajas en gran parte el tren superior, sobre todo en la zona escapular, que involucra músculos como los hombros, trapecios, dorsal ancho, romboides (si lo haces de manera intensa), serrato mayor, subescapular, etc… También la participación del abdomen es bastante porque este mantiene el equilibrio para mantenernos en una posición erguida de manera estable. Es tan bueno como el press banca, la diferencia es que en el press banca estimulas en menor medida los hombros y el abdomen y unos pocos músculos más que participan en el press militar.
Remo con Barra
Muy bueno para activar toda la espalda y la parte posterior de nuestros hombros, la espalda baja no es tan estimulada, ya que la espalda baja se activa más es con movimientos contráctiles, no de manera isométrica. Este ejercicio es mucho mejor hacerlo con barra.
Hip Thrust
Si tienes un buen punto de apoyo podrás realizarlo en casa. Este es el mejor ejercicio para os glúteos, los femorales también tienen una buena cantidad de activación, sólo si realizas bien la técnica, abdomen y espalda baja también están incluidos en su participación.
Plancha
Este ejercicio obviamente lo puedes hacer donde sea, es muy bueno para antes de comenzar un entrenamiento intenso, porque involucra todos los músculos de la parte anterior de nuestros cuerpos y de manera relativamente fácil, por lo que estarás neuromuscularmente predispuesto. La función principal del abdomen no es generar movimiento, sino más bien prevenirlo, es por eso que este ejercicio es uno de los mejores para esa zona.
Ejercicios compuestos: Dominadas
Si tienes una una barra, haz este ejercicio porque estimula toda la espalda, existen muchas variaciones como en todos estos ejercicios, pero te recomiendo realizar varias de ellas en una rutina, es decir, si te tocan 3 series de dominadas, haz una serie de la manera tradicional, otra con agarre supino y por último de agarre neutro para estimular zonas musculares que anteriormente no lo fueron tanto. Sino puedes levantarte y vas al gimnasio utiliza las dominadas en cable, que es prácticamente el mismo movimiento, solo que no trabajarás tanto el abdomen y la espalda será estimulada en mucho menor medida. Por último cabe destacar que, las dominadas es uno de los mejores ejercicios para estimular el abdomen por la acción isométrica de este para mantener la posición.
Dips o Paralelas
El tríceps es el músculo mas grande del brazo, no es el bíceps, por eso ganarás mucha fuerza y masa muscular al trabajarlos. Dependiendo del ángulo en que te coloques trabajarás pecho y tríceps o solamente el tríceps.
Las Flexiones
Al haber tantas variantes no importa si eres avanzado o no, aunque sea sin peso podrás aumentar masa muscular y fuerza, esto es así porque hay variaciones que son muy intensas, sobre todo para el pecho. Es de los mejores ejercicios para hacer en casa.
Burpees
Este es la combinación de una flexión y una sentadilla por repetición, muy bueno.
Ejercicios compuestos unilaterales
- Zancadas, Sentadillas Búlgaras y Pistol Squat: Son variantes de la sentadilla. Utilízalos para corregir descompensaciones musculares en una pierna de la otra.
- Flexiones a una mano.
- Dominadas a una mano.
- Press Militar o de Hombro a una mano.
Como ves en ningún momento te recomendé ejercicios en máquina, no lo hice porque estas están diseñadas para estimular músculos o zonas musculares específicas. Si te recomiendo ejercicios así con el poco tiempo que tienes no te será de provecho. Recordemos que con los compuestos trabajas una gran cantidad de músculos por vez. Como nombré más arriba las Rutinas Full-Body te ayudarán a tener resultados más rápidos. Una rutina de estas no toma mucho tiempo, como mucho 45 minutos. Si quieres saber como planificar una rutina de este tipo. No te olvides de llevar una alimentación saludable que es lo más importante.
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