En el artículo de hoy hablaremos de cuanta pérdida de masa muscular puede haber en un mes sin hacer ejercicio y los factores principales de la pérdida de masa muscular.
Vamos a comenzar ¿Cuánta pérdida de masa muscular hay en un mes sin hacer ejercicio?
Hace poco hubo un estudio donde 20 hombres con al menos 1 año de entrenamiento dejaron de levantar peso durante 2 semanas, pero aún se les permitió realizar todas las actividades diarias normales. Al final, el estudio ha demostrado que no hubo una pérdida significativa de músculo en esas 2 semanas sin levantar peso.
Otros estudios han demostrado que después de aproximadamente 3 semanas sin entrenamiento, comienza a aparecer la pérdida de masa muscular. La cuestión es que una buena parte de la “pérdida de músculo” es en realidad agua y glucógeno almacenador en los músculos. Es por eso que vemos resultados inmediatos después de un descanso del gimnasio. Esas reservas de combustible se recargarán muy rápido tan pronto como comencemos a levantar peso de nuevo.
Los tres factores principales de la pérdida de masa muscular:
- El nivel de tu actividad: si solo tienes que permanecer en la cama sin realizar otra actividad física, la pérdida de masa muscular aumenta considerablemente en comparación con las actividades diarias. Además, hacer ejercicios con el peso corporal ayuda mucho. Esto te ayudará a mantener la menos pérdida de masa muscular posible.
- Calorías: deseas evitar un déficit calórico. Come al menos en mantenimiento o con un ligero excedente calórico.
- Ingesta de proteínas: comer entre 1,6/2,2 gramos de proteínas por kg ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular.
¿Cómo saber si estoy perdiendo músculo?
Si todavía puedes moverte, la verdadera pérdida de músculo puede ocurrir después de unas 3 semanas de saltarse los entrenamientos como hemos explicado al principio. La forma más fácil de saber si está perdiendo músculo es a través de las pruebas de composición corporal. Aparte de esto, preste atención a su fuerza, medidas físicas y peso corporal para ayudar a indicar cualquier pérdida de músculo.
Buenas noticias sobre la pérdida de masa muscular:
La buena noticia es que es mucho más fácil reconstruir el músculo perdido, así que no te preocupes si tienes que tomar un descanso en el gimnasio. Si has estado entrenando durante 5 años y luego te tomas un descanso de 3 meses del entrenamiento y has perdido una buena cantidad de músculo, no necesitarás otros 5 años para lograr tu forma, sucederá mucho antes.
En cuanto a la fuerza, diría que un buen indicador es duplicar el tiempo de descanso. Por ejemplo, si te has tomado un descanso de 3 meses, probablemente necesitarás alrededor de 6 meses para recuperar tu fuerza inicial. Obviamente, esto depende de muchos factores, y no es tan preciso, solo es para darte una idea.
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