“Acabo de empezar a entrenar pero estoy perdidísima, no se lo que estoy haciendo”. Muchas personas se sientes así cuando van a empezar a entrenar o van por primera vez al gimnasio, es normal. Por eso hoy te traigo la mejor guía que podrás encontrar para aprenderlo todo sobre el diccionario gym, ejercicios, rutinas y hasta como organizarte los días de la semana. Rutina de gimnasio para mujer.
Claves para ganar masa muscular
- Come bien para tener suficiente energía y rendir en tus entrenamientos.
- Duerme tus 8 horas y descansa bien para que tus músculos se recuperen y crezcan.
- Diseña un buen programa de entrenamiento en el que apliques los 3 componentes para crear hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
- Prioriza los ejercicios compuestos en tus entrenamientos para desarrollar fuerza.
- Aplica la sobrecarga progresiva para seguir estimulando a tus músculos.
- Domina la fase excéntrica de tus ejercicios.
- Haz rangos de movimientos completos y aumenta el tiempo bajo tensión muscular.
- Cumple con tu volumen semanal realizando entres 6-20 repeticiones aprox por serie entrenando con intensidad.
- Entrena con intensidad acercándote al fallo técnico.
Ejercicios compuestos y aislados para tren inferior
✅Compuestos flexión de rodilla (mayor trabajo en cuádriceps)
- Sentadilla libre (necesitas + estabilidad y movilidad en tobillos)
- Sentadilla hack
- Sentadillas búlgaras (se puede enfocar en glúteos)
- Desplantes hacia adelante o caminados
Prensa de pierna
✅Compuestos flexión de cadera (mayor trabajo en glúteos e isquiosurales)
- Peso muerto rumano
- Good morning
- Hip thrust y puentes
- Desplantes hacia atrás
✅Aislados
- Extensión de piernas (cuádriceps)
- Curl de pierna (isquios)
- Patada a 45 grados (glúteo medio)
- Elevación de puntillas (gemelos)
Ejercicios compuestos y aislados tren superior
✅Compuestos
- Lagartijas (pectorales, deltoides, tríceps)
- Press de banca (pectorales, deltoides, tríceps)
- Dominadas (dorsales y bíceps)
- Remo inclinado con barra (dorsales y bíceps)
- Press militar (deltoides, tríceps, bíceps)
✅Aislados
- Elevaciones laterales (deltoides)
- Elevaciones frontales (deltoides)
- Curl de bíceps (bíceps)
- Martillos (bíceps)
- Extensión de triceps con mancuernas (tríceps)
- Tríceps con polea (tríceps)
- Apertura de pecho con máquina (pectorales)
- Apertura de pecho con cable (pectorales)
- Remo con mancuerna (dorsales)
- Hiperextensión (lumbares)
Diccionario de gym
- Repeticiones: número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento.
- Serie: agrupación de cierto número de repeticiones separadas por períodos de descanso.
- Fallo muscular: llegar a tu máxima capacidad muscular y no poder hacer una repetición más.
- Fallo técnico: no poder realizar una repetición más conservan la técnica en un ejercicio.
- RIR: las repeticiones en reserva que te quedan antes de llegar al fallo.
- Rango de movimiento: que tanto ángulo de flexión o extensión llegan a tener tus articulaciones al levantar peso en un determinado ejercicio.
- Fase excéntrica: cuando el músculo alarga.
- PR: tu récord personal al levantar peso en un determinado ejercicio.
- Ejercicios compuestos: ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran más de un grupo muscular.
- Ejercicios aislados: ejercicios monoarticulares, es decir, que involucran a un solo grupo muscular.
- Músculos agonistas: son los músculos que se contraen al realizar un ejercicio.
- Músculos antagonistas: son los músculos que se relajan al realizar un ejercicio.
- Series de aproximación: las series que realizas como parte de tu calentamiento antes de empezar con tus series efectivas.
Mecanismos para la hipertrofia
- Tensión mecánica: la más importante.
La tensión mecánica se describe como la tensión que soportan nuestros músculos cuando se contraen para producir fuerza como cuando se estiran bajo una demanda mecánica. - Daño muscular: el daño muscular se produce cuando hay daños localizados en el tejido muscular y por lo general se experimenta como dolor muscular. El estrés producido es percibido como una amenaza a la estructura de la fibra, por lo que libera células inmunitarias al área.
- Estrés metabólico: se define como una acumulación de metabolitos y subproductos propios del metabolismo de la glucosa a partir de la glucólisis anaeróbica y relacionados con la contracción muscular. Esto puede conseguirse mediante un programa que abarque un amplio abanico de repeticiones (6-20) y multitud de series.
Split semanal rutina gimnasio mujer
Ejemplos de repartir los días para comenzar con tu rutina en gimnasio para mujer.
✅3 días/semana
Lunes – Hombros (4) y tríceps (2)
Miércoles – Cuádriceps (3) femoral (3) glúteo (2)
Viernes – Espalda (4) y bíceps (2)
✅4 días/semana
Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalada (4) y bíceps (2)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – hombro (4) y tríceps (2)
✅5 días/semana
Lunes – cuádriceps (4) y glúteos (2)
Martes – espalda (4)
Miércoles – hombro (4)
Jueves – femorales (3) y glúteos (2)
Viernes – bíceps (3) tríceps (3)
*Entre parénesis te dejo cuantos ejercicios mas o menos escoger por día*
✅Puedes hacer cardio cualquier día después de tu entrenamiento de pesas (para no fatigarte antes de tu rutina).
✅Recuerda que no importan los días a la semana que entrenas si no el volumen total de entrenamiento por grupo muscular.
⚠️Importante: debes dejar que tus músculos descansen lo suficiente para volver a entrenarlos. Escucha a tu cuerpo.
Fáciles de preparar. No necesitarás ser chef para seguir nuestras recetas, todas son sencillas de preparar, por lo que ya no tienes excusas.
Rutina de gimnasio para mujer completa
✅Glúteos y femorales
- Abductores 3×20
- RDL 3×25-25
- Patada en polea 4×15
- Hiperextensiones 4-15
- Hip thrust 3×10-12
- Hiperextensiones inversas 3×20
✅Espalda y bíceps
- Dominadas 4xfallo
- Remos unilaterales en polea 3×15
- Jalones agarre neutro 4×10-12
- Remos con barra agarre supino 4×15
- Curl de bíceps con barra 3×12
- Curl de bíceps inclinado 3×10-15
✅Cuádriceps y glúteos
- Prensa 3×12
- Zancadas dobles 3×8 con cada pierna
Biserie #1 x3 - Extensiones de cuads 12
- Sentadillas búlgaras sin peso 10
Biserie #2 x3 - Hip thrust unilateral sin peso 15
- Patadas en polea 15
✅Pecho, hombros y tríceps
- Press de banca 3×10
- Press con mancuernas inclinado 3×15
Biserie #1 x3 - Press de hombro con mancuernas 12-15
- Elevaciones laterales 20
Biserie #2 x3 - Elevaciones frontales en polea 15
- Remos al cuello 15
- Extensión de tríceps en polea 4×12-15
Lo que debes tener en cuenta para entrenar desde casa
- Opciones de material: mancuernas ajustables/ gomas elásticas/ bandas resistencia/ barra de dominadas
- Para hipertrofia: entre 3 y 5 series en rango de 8 y 12 repes está bien (descanso de 60 a 90 secs)
- Muy importante usar pesos con los que nos cueste llegar a realizar las repeticiones indicadas, quedándonos 2-3 repeticiones cerca del fallo.
- Es crucial progresar semana a semana y llevar un control del mismo
- Formas de progresar: mover más peso, sacar mas repeticiones, más series, mismo peso pero mas tiempo bajo tensión, mejor técnica, etc.
Si te ha servido de ayuda te ánimo a que lo compartas🙏🏻✨. Puedes seguirme en mis redes sociales donde publico a diario recetas, tips y motivación. También puedes contactar conmigo para cualquier duda o dejármelo en los comentarios, estaré encantada de leerte🥰💖.
